5000円台で可能！1週間の献立と買い物リストで2人分の節約術を完全紹介

2人暮らしの1週間献立や買い物リストの決め方について、悩んでいませんか。毎日の晩ごはんの料理を考え、物価高の中で食費の節約も実現するのは簡単なことではありません。1週間分の食材をまとめ買いしても、使い切れずに失敗したり後悔したりすることもあるでしょう。

この記事では、1週間 献立 買い物リスト 2人というテーマに焦点を当て、具体的な1週間献立のレシピを紹介します。さらに、食費が週何円くらいになるかの目安から、4人家族にも応用できる食材管理のコツ、時短や簡単を叶える1週間分のまとめ買いリストまで、家族が満足する料理のヒントを網羅します。

1週間の献立に必要な買い物リスト-2人分の具体例

• 1週間の晩ごはん献立レシピ紹介
• 時短・簡単な1週間献立の決め方
• 家族が満足する料理のコツ
• 4人家族にも応用できる食材管理
• 1週間分のまとめ買いリスト作成術

1週間の晩ごはん献立レシピ紹介

2人暮らしの1週間の献立を考える上で、主菜・副菜・汁物のバランスは大切です。ここでは、栄養バランスを考慮した定番の献立例と、節約を意識した献立例を表形式で紹介します。

栄養バランス重視の定番献立例（2人分）

節約重視の献立例（2人分）

時短・簡単な1週間献立の決め方

毎日の献立決めを時短・簡単にするためには、献立のパターン化が有効です。

その理由は、ゼロから「何を作ろう」と悩む時間を大幅に削減できるためです。例えば、「月曜は鶏肉の日」「火曜は魚の日」「水曜は麺類」「週末は冷蔵庫整理メニュー」のように、曜日ごとにおおまかなテーマを決めておくと、食材の購入計画も立てやすくなります。

具体的な時短テクニックとしては、電子レンジやオーブントースターの活用が挙げられます。主菜をフライパンで炒めている間に、副菜は電子レンジで加熱調理する、あるいはホイル焼きのようにオーブントースターで「ほったらかし調理」をするなど、調理方法を組み合わせることで、コンロが足りなくなる事態を防ぎ、効率的に料理を進められます。

家族が満足する料理のコツ

2人暮らしで家族が満足する料理を作るには、マンネリを防ぐ工夫が鍵となります。

同じ食材であっても、調理法や味付けを変えることで、食卓に変化が生まれます。例えば、鶏むね肉であれば、照り焼き、唐揚げ風、チキン南蛮風、蒸し鶏など、レパートリーを複数持っておくと便利です。また、味付けも「しょうゆ・みそ」の和風味だけでなく、「オイスターソース・ごま油」の中華風、「ケチャップ・チーズ」の洋風など、バリエーションを持たせましょう。

副菜に関しても、きんぴらごぼうやひじき煮といった定番の作り置きだけでなく、旬の野菜を使ったナムルやサラダを取り入れると、彩りも良く満足度が上がります。特にボリュームが不足しがちな場合は、豆腐や厚揚げ、もやしといった安価な食材で「かさ増し」するのも、節約と満足感を両立させる良い方法です。

4人家族にも応用できる食材管理

ここで紹介している2人分の献立や買い物リストは、4人家族にも応用が可能です。

単純に、献立の分量を2倍にすることで、4人家族の食事にも対応できます。子供の好みなどを考慮して一部のメニューを調整する必要はあるかもしれませんが、基本的な食材管理の考え方は同じです。

重要なのは、購入した食材を無駄なく使い切るための管理術です。肉や魚は購入日に小分けして冷凍保存し、1回分ずつラップに包んでおくと、必要な分だけ解凍して使えます。野菜も、ほうれん草やブロッコリーは下茹でしてから冷凍、にんじんや玉ねぎはカットしてから冷凍保存すると、平日の調理時間を大幅に短縮できます。保存期間が短いひき肉や魚介類から先に消費するルールを決めておくと、食材のロスを防げます。

1週間分のまとめ買いリスト作成術

1週間分の献立を決めたら、次はまとめ買いリストの作成です。リストを作成することで、買い忘れや余計なものの購入を防ぎ、節約につなげられます。

まずは冷蔵庫の在庫を必ず確認し、不足しているものだけをリストアップします。スーパーのチラシをチェックし、特売品を活かした献立に修正するのも賢い方法です。

以下に、2人分の代表的な買い物リスト例を2パターン紹介します。

定番献立の買い物リスト例（2人分）

節約重視の買い物リスト例（2人分）

※鳥インフルエンザなどの影響で鶏肉が高い時期もあります。また近年はむね肉の人気により、もも肉のほうが安いこともあるので、注意が必要です。

1週間献立の買い物リストで2人の食費の節約術

• 2人の食費は週何円が目安？
• 物価高でもできる節約のコツ
• 節約レシピと食材の使い回し術
• 栄養バランスと公的指針Q&A
• 1週間 献立 買い物リスト 2人の総まとめ

2人の食費は週何円が目安？

2人暮らしの食費について、週に何円を目安にすれば良いか悩む方も多いでしょう。

結論から言うと、自炊中心で節約を意識する場合、1週間7,000円から10,000円程度（月3.5万～5万程度）が目安の一つと考えられます。

もちろん、これはあくまで節約を重視した場合の数字です。総務省の家計調査（2024年）によれば、2人以上の世帯の1か月の平均食費は7万5258円というデータがあります（出典：総務省家計調査）。これを単純に週割り（約15,000円）すると、外食費も含まれるため自炊のみの場合より高くなります。

したがって、自炊中心であれば1週間あたり7,000円から10,000円程度（月3.5万～5万程度）を一つの目安とし、物価高の状況やライフスタイルに合わせて、まずはすこし緩めの週8,000円～11,000円台の節約献立に挑戦してみるのが現実的かもしれません。

物価高でもできる節約のコツ

物価高が続くいま、食費の節約は家計管理の重要なポイントです。

最も効果的な節約のコツは、計画的な買い物にあります。前述の通り、1週間の献立を決め、必要な食材だけをリストアップしてまとめ買いをすることで、無駄な出費を削減できます。

具体的には、以下の3点を意識することが大切です。

1. コスパの高い食材を活用する
   鶏むね肉（2025年11月現在はもも肉のほうが安いです）、豚こま肉、豆腐、卵、もやしは、価格が安定しておりボリュームも出やすいため、節約レシピの強い味方です。また、大根、にんじん、キャベツ、玉ねぎといった日持ちする野菜を常備し、使い回しましょう。もやし、きのこ類、玉ねぎ、キャベツ、大根などは、一年を通して比較的安価で手に入りやすい野菜というのもポイントです。
2. 買い物リストを徹底する
   冷蔵庫の中身を写真に撮っておくと、買い物中に「これは在庫があったか」と迷うことがなくなります。リストにないものは原則買わない、というルールを徹底します。
3. 作り置きと冷凍保存を活用する
   週末に副菜（きんぴら、ひじき煮など）を作り置きしたり、カット野菜を冷凍保存したりすることで、平日の時短だけでなく食材のロス防止にもつながります。カレーやシチュー、ミートソース、そぼろなど、多めに作って小分けにして冷凍しておけば、忙しい日のメインや、お弁当のおかずとして手軽に活用できます。

節約レシピと食材の使い回し術

節約を実現するには、購入した食材を無駄なく使い回す技術が求められます。

例えば、大根を1本購入した場合、部位ごとに調理法を変えるのがおすすめです。葉に近い上部は甘みが強いためサラダや浅漬けに、中央部は煮崩れしにくいため「豚バラ大根」や「肉じゃが」などの煮物に、先端の下部は辛みが強いため、みそ汁の具や薬味（大根おろし）に適しています。

また、鶏むね肉は、1枚を「照り焼き」にし、もう1枚を「レンジ蒸し（サラダチキン風）」にしておけば、調理法を変えるだけで全く異なるメニューとして楽しめます。もやしは、ナムル、野菜炒め、みそ汁の具、ラーメンのトッピングなど、多彩な料理に活用できる万能な節約食材です。

このように、一つの食材を複数の料理に応用する「使い回し」を前提に献立を考えると、食材の購入量を最小限に抑えつつ、レパートリー豊かな食卓が実現します。

栄養バランスと公的指針

節約を意識すると、栄養バランスが偏らないか心配になるかもしれません。

健康的な食生活の指針として、厚生労働省と農林水産省が策定した「食事バランスガイド」があります（出典：農林水産省「食事バランスガイドについて」）。これは、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかをコマのイラストで示したものです。

このガイドでは、食事を「主食（ご飯、パンなど）」「副菜（野菜、きのこなど）」「主菜（肉、魚、卵、大豆製品）」「牛乳・乳製品」「果物」の5つに分類し、バランス良く摂取することを推奨しています。特に、野菜の摂取目標は1日350g以上とされています（出典：厚生労働省「健康日本21」）。

1回の食事で完璧なバランスを目指すのは大変です。もし、夕食で野菜が不足したと感じたら、翌日の朝食や昼食で多めに摂るなど、1日あるいは2～3日のトータルでバランスを調整する意識を持つと、献立作りの負担が軽減されます。節約中でも、豆腐や卵、冷凍野菜などを活用し、主食・主菜・副菜が揃うよう心がけましょう。

1週間 献立 買い物リスト 2人の総まとめ

• 1週間献立は2人分の栄養バランスを考慮して決める
• 買い物リストは献立決定後に作成し無駄買いを防ぐ
• 2人暮らしの食費目安は自炊中心で週3,000円から4,000円台も可能
• 総務省統計（2023年）では2人世帯の食費は月平均約5.3万円
• 献立のパターン化（月曜は鶏肉など）で悩む時間を時短
• 節約のコツはコスパ食材（鶏むね肉、もやし、豆腐）の活用
• まとめ買いは週1回が基本
• 買い物前には冷蔵庫の在庫確認を徹底する
• 肉や魚は小分けにして冷凍保存
• 野菜は下茹でやカット冷凍で時短と長期保存
• 一つの食材を複数の料理に使い回す（例：大根→煮物、みそ汁、浅漬け）
• 調理法（焼く、煮る、蒸す、和える）の組み合わせでマンネリ防止
• レンジやトースター活用で「ほったらかし調理」
• 栄養バランスは「食事バランスガイド」を参考にする
• 主食・主菜・副菜を揃える意識が大切
• 野菜は1日350g以上の摂取が目標とされている
• 4人家族へは分量を2倍にして応用可能